Сила и развитие верхней части тела — один из наиболее важных аспектов, которых должен достичь человек, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или обычным парнем, работающим по восемь часов в день. Сила и стабильность верхней части тела важны, когда вы пытаетесь метнуть копье, переключаетесь с правой руки на левую, отскакиваете и даже в повседневных действиях, таких как бросание мусора или отталкивание шкафа от стены. В этой статье представлены необходимые тренировки для верхней части тела, необходимые для наращивания массы и силы.

Сложные упражнения, такие как тяги штанги, жим лежа и военный жим, являются эффективными и классическими движениями, которые вы должны включать в свою тренировку, чтобы нарастить массу и силу верхней части тела. Следуйте этой тренировке, выполняя упражнения в указанном порядке.

1 ДЕНЬ:

ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Шаг 1. Самый первый шаг, который вы должны сделать перед тем, как приступить к жиму лежа, — это определить расстояние между руками. Расстановка рук очень важна, поскольку слишком широкий хват может вызвать нагрузку на ваши плечи, а слишком узкий — на трицепс. Один из способов определить положение рук — снять перекладину со штанги, а затем попросить партнера наблюдать, когда ваши предплечья стоят почти вертикально, а локти направлены вниз к полу. Это должно быть идеальное положение вашей руки.

Шаг 2. Теперь загрузите штангу достаточным весом и снимите штангу. Затем плавно и контролируемым образом опустите штангу примерно на уровне нижней части грудины. Сожмите лопатки, когда опускаете штангу, и остановитесь, когда штанга окажется примерно в одном дюйме от груди. Следите за тем, чтобы ваши запястья и локти были ровно выровнены, все время держите ступни на полу.

Шаг 3. Затем поднимите штангу вверх, задействуя грудные мышцы для блокировки, и повторите в следующем повторении. выполните это упражнение 8 подходов по 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Шаг 1. Начните упражнение, сидя на наклонном жиме лежа. Положите гантели на колени или на середину четырехглавой мышцы. Затем поднимите гантели примерно на высоту плеч, затем контролируемым образом откиньтесь на скамейке и вытяните гантели на грудь на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что на этом этапе ваша голова, спина и ягодицы находятся в правильном положении и прочно стоят на скамье. Ноги также должны быть поставлены на пол на протяжении всего упражнения.

Шаг 2. Ладони должны быть слегка повернуты вперед. Затем расположите гантели под углом 35 градусов внутрь. Не ставьте гантели и руки так, как если бы вы держали штангу, так как это может повредить плечи.

Шаг 3. Затем медленно согните руки в локтях, опуская веса до уровня груди. Как и в жиме лежа, при опускании веса сожмите лопатки вместе. Затем снова поднимите гантели, пока ваши руки не зафиксируются наверху, затем повторите. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

ПОДТЯГИВАНИЕ

Шаг 1. Начните это упражнение, взявшись за перекладину руками, немного шире плеч. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или ладонями к себе. Подготовьтесь к подъему, напрягая пресс, держа голову вверх и грудь, а руки полностью вытянуты.

Шаг 2. Скрестите ноги за ягодицами и поднимитесь, задействуя мышцы спины. Сожмите лопатки, подтягиваясь, пока подбородок почти не коснется перекладины.

Шаг 3. Медленно контролируемым образом опускайтесь вниз. Однако учтите, что вы не должны позволять рукам полностью разгибаться в отрицательной фазе. Имейте в виду, что ваши руки должны быть вытянуты, но не до упора внизу. Выполните упражнение как можно больше повторений в 3 подхода.

ТЯГА ШТАНГИ

Шаг 1. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями к себе. Сохраняя естественный изгиб спины, грудь вперед и голову вперед, расположите руки примерно на ширине плеч.

Шаг 2. Сохраняя положение, подтяните штангу к прессу, одновременно сжимая лопатки. Медленно опустите вес и повторите упражнение для следующего повторения. выполнить в общей сложности 8 повторений по 4 подхода.

ДЕНЬ 2:

ВОЕННЫЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ

Шаг 1. Начните тренировку верхней части тела, возьмитесь руками за штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Затем поднимите гири до уровня плеч и поднимите гирю через голову.

Шаг 2. Опустите штангу до уровня плеч на несколько дюймов выше ключиц. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно и контролируемо, сжимая лопатки вместе для фазы опускания этого упражнения. повторить 8 повторений по 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ОТ ПЛЕЧ

Шаг 1. Начните это упражнение, держа по бокам пару гантелей. Затем поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх над головой, пока ваши руки почти не зафиксируются вверху. Однако не ударяйте гантелями сверху, чтобы не получить травму. Медленно опускайте вес до уровня ушей, сжимая лопатки вместе. повторить 8 повторений по 4 подхода.

ВЫШЕ ГОЛОВУ

Шаг 1. Начните упражнение, взявшись за перекладину с полностью вытянутыми руками. Сложите руки близко друг к другу на расстоянии примерно дюйма друг от друга, держите грудь наружу, голову вверх и скрещивайте ноги за ягодицами.

Шаг 2. Поднимитесь, подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут заблокированы почти, но не полностью. Выполните это упражнение как можно больше повторений в 3 подхода.

Заключение

Эта тренировка верхней части тела предназначена для наращивания силы и массы. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, в правильной форме и технике, и всегда обращайтесь за помощью к тренеру при выполнении этих упражнений в первый раз. Отдыхайте между тренировками и выполняйте упражнения для ног, чтобы поддерживать баланс и симметрию верхней и нижней части тела.