Если вы застряли на плато, лучшее, что вы можете сделать, — это изменить свой распорядок, начать с новой программы или оценить себя на предмет того, чего не хватает на вашей текущей тренировке. Допустим, вы застряли в жиме лежа со штатом 150 фунтов и больше не можете двигаться дальше и не знаете, что делать дальше, что ж, пришло время добиться новых результатов и повысить свою жиму лежа. Самая распространенная ошибка, когда дело доходит до веса в жиме, — это от трех до четырех дюймов до блокировки движения. Большинство лифтеров терпят неудачу на этом этапе из-за слабых и недостаточно тренированных трицепсов. Ниже представлены также различные оценки и действия, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть плато в жиме жима и повысить свои результаты.
1. ТРЕНИРУЙТЕ ТРИЦЕПС
Один из немногих шагов, которые вы можете сделать, — это тренировать трицепсы, используя тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Трицепсы на самом деле более задействованы во время восходящей фазы подъема лежа, тем самым вызывая большее напряжение в ваших трицепсах, особенно если вы выполняете более тесный захват с разогнутыми локтями. Всегда помните, что нацеливание на свои слабые места — ключ к достижению большего прироста в жиме лежа.
2. ТРЕНИРУЙТЕ ПЛЕЧИ
Вы можете оценить себя только тогда, когда уже совершаете само действие. При выполнении упражнения жима лежа важно отметить, не хватает ли вам силы во время фазы опускания или подъема упражнения. Если вы чувствуете, что собираетесь сдаться во время фазы опускания, возможно, у вас слабые плечи, поскольку они все больше вовлекаются в эту часть подъема. Выполнение упражнений, в которых задействованы лобные дельтовидные мышцы, такие как подъемы вперед в стороны, военные жимы, жимы Арнольда и боковые подъемы в наклоне, усиливают этот обычно игнорируемый аспект повышения ваших результатов в жиме лежа.
3. TYR A TICKER BAR
Если вы готовитесь к соревнованиям или просто пытаетесь увеличить свои результаты в упражнениях на скамейке, чтобы похвастаться, вы также можете использовать более толстую штангу. Более толстая планка стимулирует силу захвата и помогает обрести равновесие и силу предплечий, что также является важной частью упражнения. Поэтому, когда вы снова переключаетесь на обычную олимпийскую грифу, сильный хват становится плюсом при выполнении упражнения.
4. РАЗМИНКА
Каждый раз, когда вы пытаетесь побить рекорд веса лежа, всегда помните о разминке, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Конечно, вы никогда не захотите, чтобы вы чувствовали себя уставшим только в момент максимального веса или просто тогда, когда вы собираетесь увеличить нагрузку. Кроме того, разминка позволяет избежать серьезных травм, которые, безусловно, непродуктивны.
5. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Имейте в виду, что отдых в течение трех-пяти минут между подходами очень важен. Это важно из-за того простого факта, что вам нужно достаточно восстановиться, чтобы вы могли перейти к следующему весу в следующем подходе.
6. ОСТАВАЙСЯ В ТЕПЛЕ
Этот следующий совет идет рука об руку с предыдущим. Во время отдыха очень важно оставаться в тепле и избегать охлаждения в этот момент тренировки, чтобы не потерять помпу. Очень важно сохранять тепло на протяжении всего сеанса. В этот момент во время подъема не позволяйте своему телу замерзнуть, надев спортивные штаны и спортивные рубашки, обернув ноги полотенцами — все, что согреет вас.
7. КОНТРОЛЬ ИДЕТ ВНИЗ
Одним из важных аспектов выполнения жима лежа является нисходящая часть упражнения, ваше плечо должно находиться в отведенном положении. Это позволяет вам контролировать опускание полосы. Вы можете практиковаться, стоя, упершись руками в стену. Сделайте шаг назад и из этого положения вытяните руки перед собой, чтобы попытаться дотянуться до стены. Теперь плечи в вытянутом положении. Теперь, чтобы перейти в отведенное положение, отведите руки как можно дальше назад к плечевому поясу. При этом вы просто сжимаете лопатки вместе. Практикуйтесь по пять минут в день, четыре дня в неделю. Это упражнение гарантирует, что вы будете выполнять жим лежа в правильной форме и с большим весом.
8. СОЗДАНИЕ ПРОЧНОЙ БАЗЫ
Чтобы создать основу и прочное основание, твердо держите ноги на земле. Шевеление ногами или их перемещение во время подъема выводит вас из равновесия, что может нарушить вашу форму и привести к травмам.
9. ПОПРОБУЙТЕ РАЗНЫЕ РУЧКИ
Попробуйте выполнять разные хватки. Когда вы чувствуете, что ваши плечи слабые, а трицепсы сильнее, выполните более плотный хват, соединив руки ближе друг к другу. Однако, если вы чувствуете, что ваши плечи превосходят силу ваших трицепсов, используйте хват шире, чем ширина плеч.
10. СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЙ ВДОХ
Чтобы сделать туловище более твердым при подъеме штанги, сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить штангу. Это помогает, стабилизируя мышцы грудной клетки, создавая более стабильную основу для увеличения результатов упражнений.
11. ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Избегайте перетренированности. Перетренированность приводит к меньшим успехам и большему количеству травм. Это совершенно контрпродуктивно, если вы хотите увеличить скамью . Сделайте перерыв в поднятии тяжестей на день или два между занятиями. Использование легких весов после тяжелой тренировки также поможет в вашем восстановлении.
12. БЕЛКИ И УГЛЕВОДЫ
Наполнитесь белками и углеводами. Если вы хотите увеличить свои результаты с помощью любого типа упражнений в тренажерном зале. Ключевым моментом является потребление протеина до и после тренировки. Он помогает генерировать энергию по всему телу и способствует восстановлению от нескольких часов до нескольких дней после тренировки.
Ключевым важным элементом в усилении жима лежа является правильная форма, сосредоточение внимания на вспомогательных мышцах, таких как трицепсы, плечи и спина, отдых и восстановление сил и умственная концентрация. Также полезно иметь с собой партнера по тренировке, чтобы он заметил вас, особенно когда вы берете самый тяжелый вес в своем сете. Всегда помните, что также необходимо поддерживать безопасную тренировку.