Хорошо развитая грудь — это одновременно эстетическое и спортивное сокровище, которое нужно всегда признавать. Развивать грудную клетку или грудную мышцу зачастую труднее, чем думает большинство людей. Развитие груди требует разнообразия, интенсивности и последовательности упражнений, которые помогут нарастить массу и силу грудных мышц. Ниже приведена пошаговая программа, которую вы можете использовать на следующий день груди. Этот распорядок включает использование схемы повторений с низким и высоким числом повторений, чтобы помочь нарастить массу и силу.

Выполняйте 3 упражнения один или два раза в неделю, отдыхая между ними день или два, чтобы избежать перетренированности.

1. ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнение в первую очередь наращивает грудную массу и силу. Он больше нацелен на среднюю и нижнюю часть груди, когда вы выполняете жим лежа и отказываетесь от жима лежа. Это фундаментальное упражнение для верхней части тела, так как оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Лежать на скамейке и поднимите штангу со стойки, вытянув руки на расстоянии вытянутой руки. Ваши руки должны быть достаточно широко расставлены друг от друга, чтобы предплечья были направлены вверх перпендикулярно полу. Медленно опускайте штангу, пока она почти не коснется нижней грудной мышцы.
2. Локти должны быть направлены наружу, чтобы полностью охватить грудную клетку. На этом этапе упражнения штанга должна полностью остановиться. Затем снова надавите на штангу, пока руки полностью не зафиксируются, а затем повторите.

2. ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

При изменении угла упражнения изменяется нагрузка на грудную область. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Начните упражнение, лежа на наклонной скамье и, в конце концов, поднимите штангу со стойки. На расстоянии вытянутой руки над собой опускайте вес до тех пор, пока штанга почти не коснется верхней части груди.
2. Поднимите штангу вверх, пока руки не будут почти полностью заблокированы. Опустите штангу снова медленно, пока она почти не коснется верхней части груди, повторите процесс еще раз.
3. Убедитесь, что партнер по тренировке заметил вас, поскольку это упражнение может привести к тому, что вы слишком сильно отклоните штангу назад, потеряв контроль. Ассистент поможет вам привыкнуть к этому упражнению на наклонной скамье.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, которое развивает трицепсы и все мышцы груди, но в большей степени нацелено на нижнюю часть груди. Это похоже на выполнение жима лежа на наклонной скамье.

1. На станции для упражнений держитесь на расстоянии вытянутой руки над грифами и начинайте с медленного опускания вниз, насколько это возможно. Из нижнего положения вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди. В этом движении, когда вы наклоняетесь вперед, мышцы груди полностью задействуются, но выполнение этого упражнения с прямым туловищем в движениях вверх и вниз больше способствует развитию трицепсов.
2. Попробуйте скрестить ступни за ягодицами, чтобы перенести вес вперед и сильнее поразить грудную мышцу.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Три вышеуказанных упражнения для грудных мышц включают только базовые упражнения, требующие последовательности и интенсивности для наращивания силы и массы. Выполняя эти упражнения, убедитесь, что присутствует партнер по тренировке, который поможет вам, особенно во время ваших тяжелых подходов, чтобы избежать травм и перетренированности.