Спросите любого парня, какую группу мышц он любит развивать как можно скорее, и, скорее всего, у вас появятся плечи, грудь и, конечно же, бицепс. Тренировки для верхних рук здесь, чтобы вы могли включить их в следующую тренировку. Независимо от того, идете ли вы на сплит-тренировку или на тренировку всего тела дважды в неделю, эти упражнения определенно взорвут ваше оружие, чтобы помочь вам нарастить массу и четкость. Это также поможет вам достичь уровня атлета в силе и стабильности, независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными делами или собираетесь играть в следующую игру с мячом.

1. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Это упражнение — самое эффективное упражнение, которое вам нужно выполнять, чтобы набрать массу и силу в руках. В дополнение к этому, это также нацелено на нижнюю часть широчайших мышц спины, также называемую широчайшими. В дополнение к построению би, это также помогает в создании четкости и разделении между зубчатыми мышцами передней части, похожими на пальцы мышц под грудью.

1. Начните упражнение, встав перед турником . Затем выполните следующий шаг, повесив руки примерно на три дюйма друг от друга и полностью вытянутые руки. Затем слегка откиньте голову назад и подтянитесь, пока грудь почти не коснется перекладины.
2. Еще раз опустите тело в исходное положение, но с не полностью вытянутыми руками. Вы можете подтянуть ноги к ягодицам, чтобы уменьшить вес и свести к минимуму раскачивание верхней части тела.
3. Вы также можете выполнять это упражнение, используя ручку с двойной d вместо прямой перекладины. Выполните это упражнение как можно больше повторений в трех-четырех подходах. Вы также можете использовать веса, чтобы усложнить это упражнение.

2. СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Это конкретное упражнение, вероятно, является самым известным среди упражнений. Это эффективное дополнение к тренировкам на бицепс, которое поможет увеличить размер и силу.

1. Выполняйте упражнение, стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч. Удерживая нагруженную штангу нижним хватом, позвольте штанге висеть перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки.
2. Затем согните штангу широкой серповидной дугой вверх как можно выше, при этом локти должны быть прижаты к туловищу и оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Сожмите мышцы рук в верхней части упражнения, чтобы добиться максимальной эффективности упражнения. Сохраняйте широкую дугу движения во время подъема вверх вместо того, чтобы просто поднимать штангу по прямой линии, так как это минимизирует нагрузку на би, тем самым облегчая движение.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская штангу по той же широкой дуге, которую вы выполняли, когда поднимали штангу вверх. Однако медленно сгибайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся почти полностью.
4. Использование небольшого импульса движения в этом упражнении допустимо до тех пор, пока вы не обманываете, чрезмерно перемещаясь назад и вперед при выполнении этого упражнения, поскольку выполнение этого минимизирует эффективность движения. Выполните это упражнение от 8 до 10 повторений в трех-четырех подходах с возможным большим весом.

3. СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ

Это упражнение помогает растянуть руки и способствует общему развитию вашего оружия.

1. Начните с удерживания пары гантелей в каждой руке, сидя на наклонной скамье. Держа локти вперед на протяжении всего упражнения, сгибайте вес, используя принцип дуги в сгибании штанги, до уровня плеч.
2. Затем опустите гантели вниз, контролируя их, и не забудьте сделать паузу внизу, чтобы не допустить колебания импульса, когда вы будете двигать гантели вверх для следующего повторения. Выполнение сгибания рук ладонями друг к другу внизу и вращением запястий вверху так, чтобы ваш мизинец оказался выше больших пальцев, эффективно задействует бицепсы.
3. Выполните это упражнение от 10 до 12 повторений с умеренным весом от трех до четырех подходов.

Заключение

Это самые эффективные тренировки на бицепс, которые вы можете включить в свой следующий распорядок, чтобы получить полную готовность к следующей игре. Обязательно обратитесь за помощью к тренеру при выполнении этих упражнений, чтобы избежать травм. Правильный отдых и восстановление сил также необходимы для восстановления мышц после тренировки. Выполняйте упражнения для би двух раз в неделю вместе с другими группами мышц, чтобы поддерживать симметрию и пропорции верхней и нижней части тела.