Создание определенных телят — это то, к чему стремятся многие люди — как мужчины, так и женщины. При правильном сочетании кардиотренировок и силовых тренировок ваша тренировка икроножных мышц может создать икры, за которые можно умереть.

1. КАРДИО

Когда дело доходит до создания отличных телят, тип кардио, который вы делаете, так же важен, как и выбранные вами упражнения с сопротивлением. Если вы жаждете подтянутых, подтянутых и четко очерченных икр, то такие занятия, как прыжки, бег трусцой и прыжки с трамплина, станут отличным дополнением к вашей тренировке икроножных мышц. Вы не только получите отличную тренировку, но и эти упражнения, в частности, очень хороши для тренировки икр и голеней.

2. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

Подъемы на носки сидя вместе с подъемами на носки стоя (см. Ниже) — это один из лучших способов тонизировать, определять и укреплять икры. Сядьте на сидячий тренажер для икр таким образом, чтобы подушечки ступней лежали на пластине, а подушечки — на бедрах. Отрегулируйте вес и оттолкните голень так, чтобы на пластине были только пальцы ног. Коротко задержитесь, затем опустите ступни так, чтобы пятка опустилась чуть ниже пластины. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

3. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ

Подъемы на носки стоя позволяют проработать все икры. Дополнительным бонусом является то, что вы можете делать подъемы на носки стоя с отягощениями или без них, а также использовать свободные веса или тренажеры для их выполнения. Встаньте на брусок или тарелку так, чтобы подушечки стоп и пятки свешивались за край. Поднимитесь на носки, задержитесь ненадолго, а затем снова опуститесь так, чтобы пятки опустились чуть ниже края пластины или блока. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если вы хотите использовать дополнительный вес, держите гантели в каждой руке, штангу на плечах или гантель на груди.

4. ПРОГУЛКА НА ПАЛЬЦАХ НОГ

Хождение на цыпочках фермера — отличное упражнение для тонизирования и укрепления икр, о котором мало кто знает. Фермерская прогулка на пальцах ног — очень простое упражнение — отличное дополнение к любой тренировке икроножных мышц. Используя самые тяжелые гантели, которые вы можете использовать, держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поднимитесь на носки и ходите на цыпочках в течение 60 секунд. Получите отличную тренировку не только для икр, но и для кардио-упражнений.

5. ОСЕЛ РЕЙЗ

Подъем осла — еще одно упражнение, которое является отличным дополнением к любой тренировке икроножных мышц и может выполняться на тренажере, у стены или перекладины. Ключ к этому упражнению — сохранить естественный свод спины, чтобы предотвратить травму. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу, и положите руки на тренажер, стену или мяч для поддержки. Поставив подушечки ступней на блок или пластину, поднимите пятки как можно выше, задержитесь ненадолго, а затем снова опуститесь. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

6. ОБРАТНЫЙ РЕЙЗ

Это не совсем упражнение для икр, обратные подъемы помогают укрепить переднюю большеберцовую мышцу и растянуть икры. Встаньте пятками на пластину или колодку, а пальцы ног за край. Поднесите пальцы ног к телу, затем опустите их в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Выполняя вышеуказанную тренировку икроножных мышц 2–3 раза в неделю, вы скоро получите икры-убийцы, которым будут позавидовать ваши друзья.