Становая тяга известна как одно из самых эффективных упражнений всех времен. Это потому, что упражнение нацелено почти на все основные мышцы тела. Он в первую очередь нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины, плечи, руки и сам корпус.Вот почему для вас очень важно включить это упражнение в свою тренировку. Это упражнение просто имитирует практически любую деятельность, которую вы выполняете ежедневно или когда занимаетесь спортом. Тем не менее, вам важно научиться выполнять упражнение в правильной форме и выполнении.

ШАГ 1.

Начните это упражнение с того, что поставьте перед собой штангу со штангой. затем начните с наклона вперед, согнувшись в коленях, и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони обращены к вам) примерно на ширине плеч. На этом этапе упражнения всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм или напряжения.

ШАГ 2.

Сохраняя положение выше, двигайтесь ногами, упираясь пятками в пол и напрягая пресс. выпрямите ноги и встаньте, вытянув грудь, голова смотрит вперед, а плечи назад.

ШАГ 3.

Опустите вес, согнувшись в талии, согнув колени и опуская вес, пока он почти не коснется земли. Повторите весь процесс еще раз для следующего повторения.

Есть определенные правила, которые вы должны помнить, выполняя становую тягу в следующий день тренировки.

• Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения, локоть заблокирован. Представьте их как крючки, которые целенаправленно удерживают штангу во время всего упражнения.
• Держите спину в естественной дуге, при этом все время держите туловище в вертикальном положении. Наклон вперед или сгорбка создает нагрузку на нежные межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения может привести к травме.
• Чтобы сохранять правильное положение, при выполнении каждого повторения держите грудь открытой, а голову поднятой.
• Чтобы сделать подъем целенаправленным и с ним было легче справиться, держите штангу как можно ближе к голеням во время фазы опускания и подъема упражнения.
• Положите свой вес на пятки, опуская их на пол вместо того, чтобы выполнять упражнение на подушечках стопы. Выполнение действия с использованием последней техники вызывает большее напряжение в ногах, что позволяет вам потерять контроль над нагрузкой.
• Существуют различные варианты этого упражнения, такие как попеременный хват, когда одна рука обращена от вас, а другая — к вам, и захват снизу, когда обе ладони обращены от вас. попробуйте эти варианты захвата рук во время следующей тренировки спины. чередующийся хват рекомендуется при выполнении упражнения с тяжелыми весами или когда вы чувствуете, что ваши предплечья опускаются перед спиной.
• Убедитесь, что при сгибании перекладины или опускании перекладины на штангу сгибайтесь в коленях именно тогда, когда перекладина достигает уровня колена, а не раньше. Это может привести к травме колен из-за удара о перекладину на полпути вниз.

Чтобы помочь вам с этим руководством, вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают большинство спортивных любителей и новичков при выполнении упражнения. так что следите за ними и исправьте форму как можно скорее.

1. Одна из самых распространенных ошибок мужчин — это когда атлеты снимают гантели со стойки, а затем выполняют упражнение. В отличие от тяги со штангой или приседаний, в которых вы начинаете со стойки, настоящая суть упражнения начинается, когда вы выполняете упражнение, отрывая его от земли. Невыполнение этого требования сводит к минимуму строгое движение, которое необходимо использовать в этом упражнении.
2. Еще одна ошибка, которую делают люди при выполнении этого упражнения, — это когда они перекатывают плечи в верхнем положении. Это может привести к повреждению плеча, особенно вращающих манжет. Представьте, что ваши руки — это крючки, удерживающие гантели, и просто сохраняйте прямое заблокированное положение на протяжении всего движения. Все время держите плечи назад и вниз.
3. Удары по коленям. Как упоминалось выше, частая ошибка — удары коленями при подъеме мертвых мышц. Чтобы избежать этой ошибки, начинайте сгибать колени, как только гриф достигает уровня колен. Отодвиньте бедра назад, прежде чем сгибать ноги, опуская вес вниз.
4. Другой пример совершаемой ошибки — когда люди сгибают штанги во время выполнения фазы подъема вверх. Это может привести к травме сухожилия бицепса, поскольку вес, который вы, возможно, поднимаете мертвым, может быть слишком большим для вашего бицепса. Если вы хотите увеличить бицепс, вам будет более эффективно отдельное упражнение.
5. Наклоняясь назад, когда вы стоите. Эта распространенная ошибка вызывает травмы спины, например, проскальзывание дисков. Когда вы стоите, по возможности сохраняйте естественное положение, выпрямляясь, и избегайте отклонений назад.
6. Не заниматься подъемом в подходящей обуви. Определенная обувь, такая как кроссовки или туфли, наполненные гелем или воздухом на подошвах, ставит под угрозу ваше равновесие при выполнении тяжелых упражнений, таких как упомянутое в этой статье. Это может привести к тому, что вы покачнетесь вбок, что подвергнет вас риску травм лодыжки и колена. Предпочтительно использовать определенные плоские и более устойчивые твердые подошвы, такие как Чак Тейлорс, или просто выполнять упражнение босиком.
7. Другая ошибка — когда вы начинаете упражнение со слишком низкими бедрами. Это приводит к тому, что вес поднимается слишком сильно вперед, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины и снижает прирост силы. Лучше всего начинать с бедер под большим углом, приблизив его лопатками прямо над штангой.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, это правильные техники, которые вы можете использовать при выполнении становой тяги. Следуйте этим советам и подсказкам, чтобы точно выполнять упражнение по мере продвижения. Конечно, правильное выполнение и форма важны для того, чтобы вы могли улучшить свою физическую форму и избежать травм.