Большинство посетителей тренажерного зала, особенно новички, часто думают о лучших тренировках груди для определения. На самом деле существует множество тренировок, которые вы можете комбинировать, и базовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить массу и сформировать ваши грудные мышцы. Грудь состоит из двух частей: верхней и нижней грудных мышц. Верхняя часть или ключичная часть прикрепляется к ключице или ключице и к нескольким участкам ребер. Грудина или нижняя часть прикрепляется к ребрам и к нижней части грудины.

Помимо эстетики, сундуки выполняют несколько функций. Он помогает при подаче мяча снизу, открытии крышки с бутылки, плавании классическим гребком и при выполнении отжиманий на брусьях. Наличие большой и четко очерченной груди является преимуществом как по эстетическим, так и по функциональным причинам в спорте. Определение груди требует большого количества упражнений, направленных на верхнюю и нижнюю части груди, внутреннюю часть, внешнюю часть, которая определяет грудь, а также грудную клетку. Все эти конкретные области, когда они становятся четко очерченными, составляют качество большого сундука.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ

Есть два типа упражнений, которые вы можете выполнять для лучшей тренировки груди. Это прессы и мухи. Например, жимы — это жимы лежа со штангой (с весовыми плитами) или с гантелями . С другой стороны, мухи можно выполнять только с гантелями, которые нацелены на внутренние части груди.

Нацеливание на грудь с использованием жима способствует увеличению силы и массы. Затем важно выполнить в вашей программе три основных типа жима штанги. Это жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Эти жимы лежа со штангой нацелены на среднюю часть груди, верхнюю и нижнюю части соответственно. Поскольку углы различаются в зависимости от типа жима, акцент на различных областях груди становится более заметным.

Однако сильное развитие груди не сводится только к жиму лежа. Вы также можете выполнять флайды, отжимания и пуловеры со своей программой. Когда вы тренируетесь для определения четкости, разумно включить в свою программу различные упражнения, которые нацелены на разные области груди.

Ниже приведен один пример тренировки:

Разминка жима лежа на горизонтальной скамье (можно начать с разминки из 12-15 повторений с умеренным весом в двух подходах).

Жим лежа на горизонтальной скамье 8-10 повторений в 4-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье от 8 до 10 повторений, от 4 до 5 подходов

Подъем гантелей в наклоне от 12 до 15 повторений по 3 подхода

Подъем гантелей на горизонтальной плоскости от 12 до 15 повторений по 3 подхода

На параллельном брусе столько отжиманий, сколько вы можете за 3 подхода.

В приведенном выше примере вы можете видеть нацеливание на среднюю грудь при выполнении жима лежа. Плоская скамья обеспечивает четкость и массу средней груди. Вы также можете подчеркнуть внутреннюю часть груди при выполнении этого упражнения, выполняя хват на ширине плеч. Внешние средние грудные мышцы подчеркиваются за счет выполнения жима лежа шире, чем хват.

Наклонная скамья нацелена на верхнюю часть груди. Как вы могли заметить, он также увеличивает массу и силу; Вам может потребоваться уменьшить вес при выполнении этого упражнения, поскольку вес перемещается дальше по сравнению с жимом лежа.

Мушки для наклонного и плоского положений нацелены на внутренние сундуки, которые проходят вдоль средней части сундуков. С помощью мух вы получаете полностью развитые поперечно-полосатые мышцы грудных мышц, которые становятся центром притяжения четко очерченных грудных мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1.  Начните с того, что лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над собой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны, насколько это возможно, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Всегда не забывайте держать ладони лицом друг к другу во время движения. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локте, чтобы снизить нагрузку на плечи.
2.  Затем поднимите гантели широкой дугой, как будто вы кого-то крепко обнимаете. Убедитесь, что НЕ выжимаете вес обратно, а вместо этого выполняйте то же движение по широкой дуге, как указано выше.
3. Когда вы достигнете исходной позиции, напрягите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы придать им дополнительную гибкость и напряжение для большей четкости.

ДИП

Отжимание — это общее упражнение для мышц груди, но с большим упором на нижнюю часть мышц. С отжиманием вы получаете упражнение для груди, подобное жиму со штангой на наклонной плоскости, но с одним исключением, что вы используете вес собственного тела. С помощью этого упражнения вы получите полный диапазон движений.

Как выполнять отжимание.

1. Начните с того, что держитесь на расстоянии вытянутой руки над штангой станции для погружения .
2. Медленно опускайтесь как можно ниже. Затем снизу подтолкните свое тело вверх и в верхнем положении еще больше сократите грудные мышцы и сожмите грудь для большего напряжения и определения. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше внимания уделяется груди. Поэтому желательно скрестить ноги за ягодицами, чтобы перенести вес вперед.

Приведенные выше тренировки — одна из лучших тренировок груди для определения, поскольку они включают в себя большинство базовых упражнений, а также способствуют использованию сложных движений, таких как жим лежа. Вы также можете заменить жим штанги жимом гантелей с разными углами, чтобы повысить индивидуальную силу рук. Выполняя эти упражнения впервые, важно нанять тренера и попросить его о помощи при использовании тяжелых весов и следить за своей формой, чтобы избежать травм. Также необходимы периоды отдыха с перерывом в день или два между занятиями.