Одно из самых простых упражнений — разгибание ног, также известное как разгибание колен или « машина для подъема ног ». Это изолирующее упражнение, направленное на четырехглавую мышцу и укрепляющее коленный сустав.

Вы просто садитесь на стул с опорой для спины и помещаете переднюю часть лодыжек под мягкую перекладину, которую вы поднимаете, вытягивая вперед голени.

Сиденье будет регулироваться, как и высота мягкой планки. Таким образом, пользоваться данным оборудованием могут люди любого роста.

 БЕЗОПАСНОЕ И ПРАВИЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРА ДЛЯ РАЗГИБАНИЯ НОГ

Подушечка должна прилегать к передней части лодыжек, но достаточно высоко, чтобы вы могли держать лодыжки согнутыми в положении 90 градусов (угол 90 градусов между голенью и верхней частью стопы), но не достаточно высоко, чтобы между этой точкой сгибания и подушечкой больше нескольких дюймов.

В противном случае давление подушки, когда вы поднимаете ее, разгибая ноги, будет неудобно для ваших голеней.

Если подушка расположена слишком низко, так что часть ее упирается в верхнюю часть стопы, это тоже будет неудобно и вызовет напряжение в коленях.

Колени не должны выходить слишком далеко от края сиденья. Здесь есть некоторая свобода действий. Некоторым людям нравится, когда их колени чуть выше края, в то время как другие предпочитают несколько дюймов выше. Просто убедитесь, что они не «торчат».

Некоторые тренажеры могут иметь третью точку регулировки: насколько далеко назад колени могут сгибаться (сгибаться по направлению к сиденью). Подобные тренажеры могут позволить вам начать упражнение из положения, в котором ваши колени согнуты назад, образуя угол гораздо меньше 90 градусов между подколенными сухожилиями и икрами.

Другие юниты так далеко не уходят, и исходное положение ближе к 90 градусам. Чем дальше вы начинаете назад, тем больше диапазон движений.

Поднимите гриф с мягкой подкладкой, просто выпрямляя (разгибая колени) ноги, сохраняя угол 90 градусов между голенями и ступнями. Когда ноги выпрямлены, пальцы ног должны быть направлены в потолок.

Не пытайтесь чрезмерно вытянуть ноги, даже если у вас это легко получается. Линия, которую образуют ваши выпрямленные ноги, не должна превышать 180 градусов.

Опустите планку с контролем, хотя людям, которые работают с очень тяжелыми весами, это будет сложно.

Однако, чтобы получить максимальную пользу от разгибания ног, включите несколько подходов, в которых вы опускаете штангу с контролем. В некоторых подходах можно сосредоточиться только на подъемной части («позитивная» фаза), когда вы используете очень тяжелые веса, но просто убедитесь, что вы выполняете некоторые подходы, в которых отпуск или опускание («отрицательная») требует от одной до двух секунд.

 ГДЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РУКИ?

У этих машин есть ручки по обе стороны от сиденья. Чем больше сопротивление, тем сильнее вам захочется держаться за ручки, а при больших нагрузках это необходимо. При небольших нагрузках старайтесь не использовать ручки.

Это упражнение печально известно тем, что вызывает сильный ожог четырехглавой мышцы, и что заставляет большинство людей заканчивать подход именно из-за этого ожога, а не из-за ослабления мышц бедра по мере его выполнения.

Для достижения наилучших результатов делайте несколько подходов с ногами, развернутыми наружу, что приведет к тому, что ваши ступни будут наклонены наружу (но все же убедитесь, что вы сохраняете этот изгиб в лодыжке на 90 градусов).

 МОЖНО ЛИ СХИТРИТЬ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ?

Если все, что вы делаете, — это сверхтяжелые нагрузки, которые мешают вам поднять ноги более чем на полпути, вы оказываете себе медвежью услугу. Они не обязательно должны быть точно 180 градусов, но близко к этому должна быть цель для нескольких подходов.

Если вы хотите выполнить несколько очень тяжелых сетов, из-за которых невозможно согнуть колени, скажем, на 150 градусов, это нормально, но если вы не можете преодолеть 135 градусов, вес слишком тяжелый.

Лучшее время отдыха между подходами к разгибанию ног — от 60 до 90 секунд. Делайте от четырех до шести подходов два раза в неделю, и лучше делать это после, а не до сложных движений, таких как приседания и жим ногами.